Tira o melhor partido do Kettlebell

Se tal como eu, és dos que não dispensa a utilização do Kettlebell no teu treino, hoje partilho contigo algumas dicas, e para quem está a começar a usar este equipamento, leiam com atenção 😉

O Kettlebell é uma daquelas peças de equipamento que, quando usada corretamente, os benefícios são abundantes, mas se o seu uso estiver errada, torna-se um fracasso rápido.

Cláudia Batista

Personal trainer, fitness hut

O que é um Kettlebell?

Balançar um kettlebell é um exercício que remonta à Grécia antiga. Na verdade, há um kettlebell de 143 libras em exibição no Museu de Olímpia em Atenas! Nos anos 1700, kettlebells surgiram na Rússia como uma ferramenta de pesagem de grãos e mercadorias. Mas, mais tarde uns curiosos decidiram pegá-los e começar a jogá-los para se divertirem, e foi aí que perceberam que também estavam ganhando músculos.

Porque deve treina com Kettlebell?

Ao contrário de um haltere, o centro de massa de um kettlebell se estende além da mão. As Kettlebells podem ser balançadas, atiradas, manipuladas, pressionadas, seguradas, movidas e manipuladas de muitas maneiras. Eles são pequenos e portáteis e podem ser incorporados a todos os aspectos do treino atlético e físico, tornando-os uma peça de equipamento realmente valiosa. Em última análise, kettlebells são uma ferramenta altamente eficiente para perder peso, aumentar sua aptidão cardiovascular e força em quase todos os seus músculos, além de ajudar a manter a saúde, mobilidade e flexibilidade das articulações.

Primeiros passos com Kettlebell?

Existem dois exercícios principais com kettlebell. O russo Kettlebell Swing e o americano Kettlebell Swing. Você pode não ver imediatamente a diferença porque eles são parecidos… especialmente porque muitas pessoas os fazem de maneira errada. 

Começaremos com o swing russo, porque foi aí que tudo começou, mas também porque é seguro e eficaz para a maioria das pessoas.

E antes de irmos mais longe, há algo que dever recordar sempre, para que você obtenha os benefícios completos do kettlebell swing … está tudo nos quadris.

The Russian Swing

  1. Fique em pé com as pernas separadas na largura das axilas.
  2. Segure a alça do kettlebell e coloque os polegares ponta a ponta.
  3. Articule-se para a frente com a coluna reta (para proteger os músculos da região lombar e toda
    a cadeia posterior), posicionando os cotovelos na dobra flexora do quadril. Em seguida, dobre, empurrando seus quadris para
    trás, fazendo um “sanduíche de mão”.
  4. Quando estiver pronto, coloque o kettlebell de 25 a 30 centímetros à sua frente.
  5. Incline o kettlebell ligeiramente para trás e dispare.
  6. Suba os quadris para a frente e balance o sino para cima até uma posição vertical completa.

Lembre-se, este é um movimento explosivo. Kettlebells são pesadas, então o momentum é seu amigo.  Mantenha seus quadris e joelhos totalmente estendidos, cotovelos suaves, ombros retos para proteger a articulação do ombro e certifique-se de que o parte inferior do kettlebell aponta para a frente.

The American Swing

  1. A posição em pé aqui é a mesma: pernas na largura dos ombros, mas desta vez usaremos apenas uma mão.
    • Comece com o kettlebell de 25 a 30 centímetros à sua frente.
    • Mantenha o braço que não funciona estendido para trás.
  2. Opções de pegada: aponte o polegar para frente ou para trás . Seja qual for a posição do polegar que você escolher, ela permanecerá assim na ascensão. Isso cria mais rotação no ombro. A saída da rotação acontece naturalmente em alta e é de forma adequada.
  3. Seu cotovelo e antebraço permanecerão em contato com a pélvis durante a caminhada de volta.
  4. O braço que não funciona viaja com o corpo, exatamente como faria se você saltasse ou corresse. (Você ganha 20-30% a mais de extensão do quadril quando o braço que não está trabalhando viaja com você.)
  5. Retraia o ombro de levantamento e alinhe os dois para proteger
    as articulações dos ombros. Às vezes, o peso e o impulso podem puxá-lo para frente durante os exercícios com kettlebell, comprometendo a eficácia e a segurança do movimento, então proteja a coluna (parte inferior e superior das costas), especialmente na parte inferior do balanço do kettlebell, permanecendo atento.

Se gostaste destas dicas e estás com vontade de mudar o teu estilo de vida e teres mais saúde, ou o teu peso desejado, vamos falar e encontrar a melhor solução de treino acompanhado para ti!

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